将幸福提升40％的实用心理学策略（2）_当前播报
2023-02-06 06:58:16
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虽然很多建议都知道，这本书写的更全面一些，阅读后从文章中找到能立刻行动的建议，重复100次。
直播时间：2月05日周日晚上8点
主题：如何孩子更好的沟通和交流？
直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。
幸福行动7：学会谅解
研究谅解课题的心理学家给谅解下的定义和普通人对谅解的理解略有不同。心理学家认为谅解不是和解，也就是说，不一定非要和侵害者恢复关系才算谅解。谅解同样不等于赦免——赦免是法律术语，通常指在司法体制内部才可实施的行为。谅解也不是宽恕，宽恕就是为伤害辩护、淡化伤害、默许伤害，这样也就不需要谅解了。实际上，谅解并不意味着给伤害找借口，提供一个情有可原的“好理由”；谅解也不意味着否定伤害（弗洛伊德所说的压抑心理），拒绝接受已经发生的事实。最后要注意的是，“谅解与忘记”是一个误称，因为谅解并不意味着忘记曾有的伤害。实际上，当你真心谅解了一个伤害你的人，那么一定是经过认真思考才做出的决定，而假装忘记伤害只会让谅解的过程变得更加困难。 为什么要谅解他人谅解是为你自己，而不是为了那些伤害过你的人。当然，什么时候应该谅解，什么时候不适合，哪些行为可以谅解，哪些行为不可以谅解，以及一些关于公正和道德的尖锐问题，不同的人会持有不同的看法。如果你有充分的理由不去谅解，那么你的理由就应该受到尊重。记住，谅解并不意味着你一定要恢复与伤害你的人之间的关系，也不意味着为对方造成的伤害寻找借口，因为有些行为确实无法获得谅解。 如果一个人的心中充满仇恨，整天胡思乱想、思虑过度，那么他必然不知道应该如何谅解他人。懂得谅解他人、心胸宽广的人不会纠结于过去，他们更愿意向前看，也更容易取得进步。 从长远来看，我们心中的成见、敌视、憎恨只会给自己的身心带来伤害。从社区和社会等更大的范畴来看，谅解让我们更具爱心，还能加强人与人之间的联系，扩大人际交往的圈子。研究表明，学会谅解，能够促使你进入“我们”的思维框架，并且感到自己和他人的关系更亲密了，从而更渴望帮助他人。 如何谅解他人谅解这个方法符合你的性格、目标，能够满足你的需要，那么从以下的技巧中选择一个，尽量谅解那些伤害过你的人吧。 感谢他人的谅解。在你真正做到谅解他人之前，首先要学会感谢他人对你的谅解。回忆一下你曾对他人造成的伤害，也许是对父母的怨恨、对爱人的背叛，或者对一个朋友的冷落。如果这些人都谅解了你，那么他们是通过什么方式告诉你的？你的反应又是什么？什么使你相信他们谅解了你？你觉得他们在谅解你的过程中受益了吗？这对你和他们的关系有好处吗？他们的谅解让你学到了什么，或者给你带来了什么改变？认真思考这些问题，将帮助你深刻理解谅解的好处，并且能为你树立一个榜样，学会如何谅解他人。 另一个感谢他人谅解的方法是亲自寻求他人的谅解。不管是针对你过去犯下的错误，还是现在所犯的错误，真诚地向你伤害的人写一封道歉信，表达你的歉意。承认并接受自己也曾伤害过他人的事实或许有助于理解那些曾经对你造成伤害的人。在这封信中，写出你曾做过的事情，承认自己的错误。你可以直接表达歉意，也可以向对方保证一定会改变自己的行为，并为对方提供某种“补偿”，或者询问对方应如何和解。 你是否要送出这封道歉信完全取决于你自己。有时，你们可能已经失去联系，这封信也就不可能送出去了；而且有时把信送出去可能是一种不明智的行为，甚至会带来麻烦。 想象谅解。在一项有趣的研究中，参与者需要在想象中谅解他人。首先，确定特定人选，找到一个曾经伤害过你的人。其次，开始想象。在想象的过程中，试着体会侵犯者当时的情绪，想象自己已经谅解他。你可以努力站在对方的立场评判当时的情况，重新审视这个人，而不只是根据他对你做出的伤害行为来评判他。谅解并不是为侵犯者的行为寻找借口或者一味容忍他的行为，但这确实需要你放下曾受到的伤害，平息自己心中的怒气和敌意，试着从善意的角度看待这一切。在想象时，你应认真思考谅解的相关细节。例如，当你想象自己谅解了父亲遗弃你的行为时，你会对他说些什么？你会有什么感觉？你的情绪有多么强烈？你当时的面部表情是什么样的？你的身体出现了什么反应？ 研究证明，移情和谅解训练（与心怀怨恨和痛苦的记忆相比）能够增强对思维的控制力，减少悲伤和愤怒，而且对压力的生理反应也会减轻（例如，心率减缓、血压下降等）。 写一封谅解信。这个练习要求你给伤害过你或者冤枉过你的人写一封信，原谅对方的行为，释放心中的愤怒、痛苦和怨恨。写完后，你不必把这封信寄给对方。你可以坐下来，认真回想一下那些曾经伤害过你而你还没有谅解的人（其中有些人已经不再和你联系，有些人甚至已经去世）。你是否经常想起这个伤害过你的人，想起他对你的伤害？是否一想起这些就让你心神不宁？这些伤害是否已经影响你的幸福，而你又无力摆脱？如果你的答案是肯定的，那么你应该努力学会谅解。 给伤害你的人写一封谅解信，这对你来说可能非常困难。或许你认为那个人不值得被谅解，因为它给你带来的伤害太大，你甚至想要报复他。如果是这种情况，那么先不要写这封信，几天或几周后你再尝试一下。另外一个方法就是再去找一件事情（或者另外一个伤害过你的人）进行谅解训练，确保它不会让你感觉这么痛苦。谅解是一种需要付出巨大努力的行为。大家最好从一些简单的事情开始，然后慢慢地去谅解那些给你带来更大伤害的人。 你还可以向那些已成功谅解他人的人学习。在你所认识的人中，一定有心胸宽广、不计前嫌的人，写信或者给他们打电话，向他们请教是如何做到谅解他人的。你也可以阅读一些名人传记，学习他们豁达、大度的人生态度 移情。移情是指设身处地去体会、理解另外一个人的情感和思想。移情通常会让你对另一个人心生同情，关心他，怜悯他，甚至给予他温暖。学会移情非常重要，研究发现，移情和谅解密切相关。如果你能够设身处地站在对方的立场看待事情，思考问题，尽可能理解对方，那么你就越有可能谅解他。 想想对方好的一面。除了移情，你还可以从积极善意的角度理解那个曾伤害你的人。要做到这一点，你可以为自己写一封你期望从他那里收到的道歉信，那么他会如何解释他的行为呢？你想想看，如果你是他，什么因素能驱使你做出那样的事情？你希望得到对方的谅解吗？你会接受自己给出的解释吗？你认为这个解释合理、充分吗？你会假定他是无辜的吗？换位思考会让你以一种崭新的视角看待伤害过自己的人。 尽量不要回想过去的伤害。如果你总想着那些让自己伤心、焦虑的事情，那么你就无法释怀，这样的你也势必不会幸福，而且很容易出现焦虑、不安、悲观的情绪。研究表明，思虑过度是谅解他人的巨大障碍。如果一个人总是对受到的伤害念念不忘、抱着伤痛不放，谅解他人也就变得更加困难了。如果反复回想受到的伤害，你就会越想越生气，越来越痛恨那个曾经伤害你的人，也有可能更想报复对方。 一些人认为，就算无法在现实中回击，那么在心里想象出各种方法报复伤害自己的人，也能够让自己舒服一些，就像捶打沙袋一样，可以宣泄怒气，释放压力。心理学家经过长时间研究发现，这种被称为“宣泄论”的说法是完全错误的。幻想通过某些行为或言辞报复伤害你的人，只会让你感到暂时解气，但实际上它能加深你对伤害者的敌意。这是因为你每想起一次曾受过的伤害，就会再一次体会过去的痛苦、憎恨、敌意和愤怒。 如果总也忘不了自己曾经受到的伤害，而且这种状态已经妨碍你的日常生活，那么你就应该想办法尽快解决了。你可以借鉴第四章介绍的方法，转移注意力或者让自己停止胡思乱想。虽然暂停胡思乱想不能让你立刻谅解他人，但这也是关键的一步。 建立联系。之前我曾经提到，有时即使你写了谅解信，也最好不要寄出去。但有些时候，把信寄给对方不仅是非常合适的做法，还有助于你的身心健康，让你获得更多的幸福。采取谅解行为本身就是为了你自己。从长远来看，谅解他人会让你更加幸福。与伤害过你的人谈论曾经的伤害行为（如果可以），不仅可以让他明白你已不计前嫌，也能加深你们之间的关系。当然这样做也可能适得其反，所以要做好心理准备。但是，如果你的谅解行动最终让你们和好如初，那么你获得的幸福感会远远超出你的想象。 写了谅解信后，是否应该寄给对方，其实只有你自己知道。还有一点一定要记住，即使你没有把谅解信送出去，也有一种方法可以表明你谅解对方了，那就是友好地对待你已经谅解的那个人。 经常提醒自己。有一个关于谅解的故事非常具有启发意义，美国前总统比尔·克林顿曾问纳尔逊·曼德拉，他是如何看待被囚禁多年这件事的。曼德拉回答说：“当我走出监狱大门的那一刻，我就告诉自己，如果我继续憎恨这些人，那么我就等于还在监狱里。”克林顿很赞同曼德拉的话。这句话对曼德拉而言就像一段祈祷文，他也一直提醒自己。 如果你已经将谅解他人作为你的幸福行动，那么即使这条路非常艰难，它也会是一条最有意义、最有价值的路。当你发现自己又回想起过去的愤恨和痛苦时，一定要提醒自己，让谅解成为一种习惯。幸福行动8：增加心流体验
拥有心流体验的关键就是找到技能和挑战之间的平衡点。不管你是在攀岩、做手术，还是在高速公路上开车，一旦情况不为你所掌控，超出了你现有的技能或者专业知识，你就会感到焦虑、沮丧。另外，如果这项活动没有任何难度，你又会觉得无聊、没意思。而心流体验是一种处于焦虑和无聊之间的最佳状态，它既不会让你感到烦躁，也不会让你感到无聊。一旦找到这个完美的平衡点，你就会获得更多的幸福。因此，行动起来吧，设法从你正在做的事情中获得心流体验。 实际上，不管多么单调乏味的事情（比如等公共汽车、给孩子换尿布、操作生产线上的机械、聆听演讲等），我们都可以从中感受到心流体验。 心流体验的好处首先，心流体验是一种发自内心的快乐和满足，此时你获得的享受不仅更多，也非常持久。你在心流体验中感受到的是一种自然的快乐，不是假装的或者纯享乐式的快乐。心流体验是一种积极、高效、可控的经历，在这种体验中，你不会觉得愧疚、羞耻，也不会对个人或者社会造成危害。 其次，心流体验本身就能带来幸福和快乐，我们自然想一遍又一遍地重复它。但是，这其中似乎存在矛盾。当掌握了新技术时（例如，滑冰、写作、演讲、园艺等），我们的心流体验会减少，因为技术一经掌握，其挑战性就降低了，也就不那么吸引人了。因此，要想拥有更多的心流体验，我们必须不断地挑战自己，充分发挥心智和体能方面的优势，提高各种技能并寻找新的机会运用这些技能。这意味着我们在不断地努力、不断地成长、不断地学习，从而成为一个更有能力、更专业、更成熟的人。 如何增加心流体验控制注意力。若想在日常生活中增加心流体验的频率并延长心流体验的时间，你就需要全身心地投入到所做的事情中。不论是写信、打电话、玩棋盘游戏，还是打一场球，你都要寻找能够发挥你的技能、展现你的专业水平的事情，其中的秘密就在于注意力。若要感受心流体验，就必须把全部注意力集中到当前正在做的事情上。当你做某件事时，一定要全神贯注、一心一意，不要分散注意力去想其他事情。 保持心流状态的同时也需要控制你的注意力。如果事情的难度过小，你就会觉得无聊，容易失去兴趣，导致精力不集中。反过来，如果挑战过大，你就会觉得紧张、有压力，会将注意力转移到自己的不足之处，导致你缺乏自信。因此，你的目标就是将注意力集中到你正在做的事情上，并且应时刻将注意力放在你所关注的事情上。虽然这样做非常困难，但是从长远来看，它有助于你掌控自己的人生、主宰你的生活。因此，增加并保持心流体验同样需要付出巨大的努力，并发挥你的创造力。 接受新事物。即使是在物质财富匮乏的情况下，幸福的人也有能力享受生活。他们是怎么做到的？下面是他们通常做的一些事情：（1）勇于尝试新事物；（2）活到老学到老。当一个小孩子开始学习新东西时（例如，行走、跳跃、玩拼图游戏、认单词等），或者刚开始了解事物内在的运作规律时，他们的表情通常都非常专注。小孩子做事很容易投入，心流体验对他们来说是一件非常自然的事情，而成年人要想拥有心流体验则需要付出一定的努力。 了解什么会带给你心流体验。要想拥有心流体验，第一步就是要确定在什么时间、有哪些活动会让你产生心流体验，然后行动起来，创造属于自己的心流体验。 变换日常活动的形式。即使那些看起来非常无聊、乏味的活动（例如，等公共汽车、听一场枯燥的演讲、刷牙、使用吸尘器打扫卫生等），都可以变得非常有新意，带给你兴奋感。你需要做的就是给自己确立一些具体的目标和规则，让事情变得更有趣，以便享受心流体验。例如，你可以在脑海里猜灯谜、画卡通人物、跟着喜欢的歌曲打拍子，或者创作诙谐的打油诗等。 交流中的心流体验。你的工作性质和生活方式决定了你与他人交流的时间。当你和其他人谈话时，你是否会沉浸其中，产生心流体验？你是否会对交谈的内容兴趣十足，仿佛置身于另一个世界，完全感觉不到时间的流逝？如果你的回答是否定的，那么下面的练习能帮助你增加交流中的心流体验。下次与他人交谈时，你应尽自己最大的努力集中注意力，倾听对方所说的内容，对他的话做出积极回应。同时应注意，你回应的速度不要太快，尽量给对方留出空间，让他充分表达他的想法，你还可以问一些简单的问题鼓励他说下去。 休闲不是虚度光阴。很多人认为休闲时间是非常宝贵的，所以我们会把休闲时间用在某些特殊的、能够给我们带来快乐的事情上。真的是这样吗？想一下，一天中你有几个小时可以不用考虑任何责任和义务，自由地选择自己想做的事情？有多少休闲活动能让你真正地投入并且发挥你的能力？如果这样的活动很少，那说明大部分的休闲活动都没有带给你心流体验。 当然，在漫长而忙碌的一天后，读读晚报，看看肥皂剧，或者浏览一下娱乐网站，这可能就是你理想的休闲生活。减压放松是非常必要的，但坦白说，减压到底需要多长时间？其实40分钟就足够了，40分钟之后，你就不是休闲放松而是虚度光阴了。 用心工作。有一项研究非常有趣。该研究发现人们对于工作的看法通常分为以下三种：任务，职业，事业。那些把工作视为任务的人认为工作是不得已而为之的，是一种实现最终目标的手段，而不是一件积极或有价值的事情。因此，这些人之所以努力劳作是为了获得金钱，然后享受下班后的时光。相比之下，把工作当作职业的人并不是在单纯地完成任务，他们希望在职场中得到晋升。研究显示，把工作视为职业的人也不会把工作看作生活中最重要的组成部分，但是他们希望有升职的机会。他们在工作中投入了大量的时间和精力，目的是创造更多的机会、获得更高的社会地位、更大的权力、更多的尊重。但是，那些视工作为事业的人则认为工作本身就是一种享受，工作可以带给他们成就感，而且也对社会有益。工作不是为了物质利益或晋升，而是因为他们想要这么做，工作已成为他们人生中不可分割的一部分。 努力获得超级心流体验。你完全沉浸在音乐之中，或者用心感受大自然的美丽，或者与人交流忘记了时间，这时，你就是在享受心流体验。有时，你可能会有更加神奇的体验，这就是心流体验的升华，我们称之为“超级心流体验”。此时，你不仅会完全沉浸其中，还会达到忘我的境界。我就有过这样的体验。在一个周六的上午，我的儿子正在思考如何解一道数学题，我和他一起做。我俩都极度兴奋，不停地演算。不知不觉，两个小时一下子就过去了。还有一次，我和一个同事的交谈也带给了我这样的体验。我们坐在拥挤、嘈杂的吧台区，一直不停地说话，甚至忘记了演讲，也错过了会议。我们当时太投入了，根本没有留意到周围的环境，也没有感到焦虑。这两次经历带给我很强的幸福感，并且增强了我的归属感和自信心。任何时候，只要有可能，你就应努力达到这种超级心流状态。 告诫。如果你发现了一些特别的、能够真正带给你心流体验的活动，这就说明你非常幸运。但是一定要注意，即使是那些大家普遍认为具有建设性的活动（例如，在慈善机构做志愿者、和孩子一起玩耍，或者在办公室拟定合同等），也能够让你上瘾。当你意识到自己忽视了最亲近的人的需要时，这就是一个警示信号。幸福行动9：享受生活
你可以把享受生活分成三部分：回忆过去，享受当下，憧憬未来。
回忆可以给你带来幸福。怀念曾经拥有的美好时光（你的初恋、你的婚礼、收到大学录取通知书、接到入职电话、浪漫的夏日之旅等），能让你感受到幸福。但享受当下意味着活在当下，珍惜当前拥有的一切，不管是和同事一起吃午饭、听奶奶讲故事、打篮球，还是专心地看一本书、听一首歌，或者完成一项工作，都要用心去做、好好珍惜。珍惜当下既要全身心投入、经历心流体验，也要心怀感恩。憧憬未来，即对未来充满希望，这也是乐观心态的重要表现之一。 研究人员认为，任何能够“产生强烈、持久的幸福”的思想和行为都可以叫作“享受”。当你路过玫瑰花丛，能够停下脚步，闻一闻玫瑰的清香，而不是漠不关心地匆匆走过，那就是在享受生活。当你沐浴着温暖的阳光，为朋友取得的成就而骄傲时，也是在享受生活。当你摆脱了令人疲惫不堪、心烦意乱的状态，意识到生活的无限美好时，仍是在享受生活。享受生活和心流体验之间有些细微的差别：享受生活要求跳出当下的情境，再次体味当时的美好；而心流体验则是指完全沉浸在当下的状态之中。 不管你关注的是过去、现在还是未来，研究表明，享受生活可以让一个人的幸福感更强、更持久。同时，享受生活还和很多积极的性格特征有关。例如，研究发现，懂得享受生活的人更加自信、外向、容易满足，他们很少会出现无助或紧张的情绪。而且，那些注重享受当下生活的人，与享受过去和未来生活的人所获得的益处明显不同。享受当下生活的人很少会有抑郁、紧张、负疚或羞愧的情绪；而那些憧憬未来、对未来充满期待的人，通常都拥有积极乐观的心态。相比之下，经常缅怀过去的人擅长缓解压力。研究人员相信，那些悲伤的、缺乏成就感的人一定可以从下面这段话中学到些什么：“不要坐等好事的来临——人们应该学会主动享受生活，积极地展望未来，用心体会当下的快乐，回忆过去的美好，重温曾有的快乐。” 享受生活的方法如果享受生活的快乐是一个适合你的幸福行动，那么你只需从以下提供的方法中选出一个，然后立即行动起来。 享受平凡的快乐。你面临的第一个挑战就是，要学会从平凡的日常生活中感受快乐、获取幸福。 从明天开始，仔细思考你每天的日常活动和习惯。你是否静下心来细细享受过这一切，还是匆匆忙忙地完成而已？如果是后者，那么你就要注意了。你一定要及时抓住这些快乐的时光，充分享受。早餐的馅饼、下午茶的点心，都值得你慢慢品尝，体会食物的香甜和美味（不要狼吞虎咽地吃完）。用心感受，生活中的一点一滴都会带给你幸福。不管是在家里还是在办公室，做完一件事后，出去晒晒太阳，休息一下，不要匆忙地开始下一个任务。享受生活中的平淡小事，当你有一天回忆起来时，你会发现它们都是大事。 与家人或朋友一起回忆往事。有时和他人一起分享某个美好的经历，更有助于享受生活。不管是一起参观日式花园、去山间远足，还是在篝火旁听爵士乐，只要和志同道合的朋友或家人一起分享，那么你所得到的幸福和快乐就会加倍。找一个人一起感受当下生活的点点滴滴，一定会有更多的惊喜出现。拿出一个小时、一个下午或一整天的时间，和朋友或家人一起享受美好的时刻。 此外，与他人分享也会增强美好的回忆。例如，和他人一起回忆参加过的某个聚会、某次旅行、合作过的一项工作，或者共同交往的一个朋友；你们也可以一起故地重游，一起翻阅纪念册，一起听一首老歌。研究表明，通过特殊的手段唤起或者加强一个人对过去的记忆，那段记忆会显得更生动、更美好。例如，你可以利用影像引导法，在大脑中生动地重现当时的每一个细节，这会让你和朋友或家人再次重温那些快乐时光。 与他人一起回忆往事有很多益处，这一点已经得到证实。研究人员发现，共同的回忆可以带来很多积极的情绪，例如兴奋、成就感、快乐、满足和自豪等。对于年长的人来说尤其如此，因为老年人怀念的美好越多，他们看待事情就会越积极，精力也会越充沛。这些研究表明，每个人（尤其是阅历丰富的老年人）都能够从过去的经历中获得正面、积极的感受。 时光隧道。追溯美好的记忆能够自由地把你送到一个不同的时间和地点，这种方法也能够带给你幸福感和安慰。 分享好消息。实验证明，和其他人分享成功与喜悦可以让你的身体更健康。因此，当你或你的爱人、兄弟姐妹、好友获得荣誉时，你要恭喜他（包括你自己），并为此庆祝，尽情享受这份幸福。传递并分享好消息，不仅可以让你品味那一刻的喜悦，还有助于加强你与他人之间的关系。 敞开心扉，接受一切美好。这个方法要求你真心欣赏美好的事物、出色的才华、天才的表现和崇高的品德，努力感受那种崇敬和欣赏之情。你应该敞开心扉接受周围的美好和优秀，这样更容易体会到快乐，找到人生的意义以及生命中更为深刻的联结。在日常生活中，心生敬畏似乎是一件很难做到的事情，但这种能力值得我们用心培养。 正念。正念是指把注意力集中到当下并排除一切干扰的能力。哲学和宗教一直在强调，正念的培养是获得幸福的一个关键因素。 注重感官享受。注重感官上的快乐体验是提高生活享受的重要方法之一，要学会关注并感受身边的快乐、美好和神奇，比如成熟杧果的香甜、烘焙面包的香气、阳光的温暖等。 幸福相册。你也可以创建一个这样的幸福相册，里面可以放上你最喜欢的照片，也可以放一些记载了你和亲友之间美好回忆的照片，甚至包括世界名画等。相册里也可以装上其他可以激发幸福感或者美妙感受的东西，比如你的大学录取通知书、一封情书、一张最喜欢的菜谱、侄女画的一幅画，或者一篇有关你最喜欢的男演员的报道。经常翻翻这个相册，但是不要太频繁，以防产生适应效应，减少乐趣。就像你放在床头柜或者电脑屏幕上的某张照片，时间一长，它就根本不会引起你的多少注意了。幸福相册能够有效地珍藏并体味过去的美好记忆。在你心情不佳的时候，看看这些照片是非常有帮助的。 用镜头记录美好的瞬间。让相机成为记录幸福的工具。出去旅游或者在发生具有重大意义的事件时，许多人都喜欢拍照留念，但是充当摄影师的人可能无法真正体会那一刻的快乐。我认识的一个朋友在他的儿子出生时，不停地给孩子拍各种照片，记录了很多精彩的瞬间，但后来他感到非常遗憾，因为他觉得镜头后面的他成为现场的一个观察者，而不是体验者。不要为了拍照而拍照，用镜头记录周围的美好和有意义的事物，是为了延续幸福体验，但拍照的同时也要感受当下的美好，不要只顾着拍照。挑出你最喜欢的照片冲洗出来，装裱珍藏。这样，你会更加珍惜自己的经历，也会从中获得更多的幸福。 体会人生百味。苦乐参半的人生蕴含的情感非常复杂，通常都是有喜有悲。这种经历都会很快结束，例如一次度假、一段友谊、生命中的一个阶段、在某个地方短暂逗留。因为这些事稍纵即逝，所以我们更应该珍惜剩余的时光，而不是把一切都视为理所当然。 对那些让你欢喜或忧愁的经历，不要逃避。人生本来就有苦有甜，所有的美好都会结束。承认这个事实有助于让你停下忙碌的脚步，享受生活。 加强怀旧情感。虽然有人把怀旧和乡愁联系在一起，但实际上这是一种积极的、带有一些感伤的情感。当你怀念起生命中曾经拥有的一段时光、一个亲密的朋友、一个常去的海滩时，你可能会感受到一种久违的快乐，重新体验到曾有的幸福和感动，同时又伴有一丝丝伤感和心酸，因为一切都已远去。不时地培养这样的怀旧情绪，会让你感受到过去的温馨，勾起那些珍贵的回忆，再次体会到彼时的美好、快乐和爱。不要把过去和现在做比较，只是单纯地回忆过去，想想那些丰富了你的人生、塑造了今日的你的一切。幸福行动10：努力实现目标
已有大量证据表明，追求梦想是幸福生活必不可少的关键因素。但梦想重要吗？如何追求梦想重要吗？毋庸置疑，非常重要。你追求的目标或有价值的人生使命，决定了你在追求的过程中能否感受到幸福。 心理学研究表明，不论在哪种文化中，只有首要目标反映了其内在需求和价值的人，才会获得更多的幸福感和满足感。追求内在目标不仅能给你带来幸福和有价值的人生，还有助于你的成长和成熟，实现外在与内在的统一发展。例如，追求内在目标最常见的一个方法就是设定度假目标。越来越多的人选择在假期完成一些有价值的任务。例如，去罗马学习建筑、做慈善活动、参加三项全能训练等。你做这些事情不仅因为感兴趣，还因为它们会给你带来快乐和意义。 真实的目标你的目标是你真正重视的，并且是你自己选择的吗？ 真实目标是指符合一个人内心的永久兴趣以及核心价值观的目标。研究发现，当人们在追求自己的真实目标时，他们会感到更幸福、更健康，也更愿意为之付出努力，而且在实现真实目标后，他们的幸福感也会大幅提升。实现真实目标能够体现我们真正的价值，满足我们的内在需求，最大化地收获情感益处。如果你曾遇到一个快乐的医学院预科生，那么他很可能是真心渴望治病救人，成为一名医生正是他内心的真实目标。 制定真实目标的一个方法就是为自己选择合适的任务。如果在完成任务的过程中感觉良好，我们获得的幸福感就会增多，也就更容易坚持下去。这个目标越符合你的性格，你在实现目标的过程中就越容易收获价值、获得快乐、提升幸福感。 想想你目前正在为之奋斗的最重要的、最有意义的一个目标（不管大小），这个目标是否正在让你一步步实现你的梦想（例如，寻找新奇刺激的经历，重新装修房子，或者结交新朋友）。还是正好相反，这个目标只是为了回避某些不良后果（例如，减轻愧疚感，避免和女朋友争吵）。有意思的是，同一个目标既可以是一个趋近性目标（养成健康饮食的习惯），也可以成为一个回避性目标（防止长胖）。越来越多的研究表明，经常追求回避性目标的人的幸福感通常都不强，而且容易产生焦虑、抑郁的情绪、健康状况也不太好；而那些追求趋近性目标的人则呈现出健康、积极的状态。 你拥有的多个目标应该是和谐的、相辅相成的。如果同时追求的两个目标互相矛盾（既想创建自己的事业，又想参加户外活动），那么在努力实现目标的过程中，你不仅会感到烦恼、失去信心、压力重重，还会导致两个目标半途而废。为解决相互矛盾、冲突的目标，恰当的方法就是改变其中一个目标，或者对两个目标都做出调整，让它们能够和谐共处。 我们优先考虑的目标会随着时间发生改变，但是不管这些目标是什么，我们都必须明白：与放弃目标相比，追求目标能够带给我们更多的幸福感。 几点建议但研究表明，成功的奋斗者具有几个共同的特点。对此我提出以下建议，希望帮助大家制订计划、选准目标并实现目标。 明智的选择 如果人们追求的是内在目标、真实目标、趋近性目标、活动目标、灵活目标以及合理目标，并保证多个目标之间的和谐，就会获得更多的幸福。而追求外在的目标、不真实的目标、回避目标，或者追求的目标之间存在冲突，又或者你一心想要改善环境，而且在追求目标的过程中不知变通，那么获得的幸福感就会相对较少。因此，你首先需要考虑一下自己的真实目标和追求。 如果你的目标有任何一条符合右栏的描述，那么你可以修改目标或者做出调整，不要把它当作重要的人生目标。 一定要确保这些目标对你来说是有意义的。例如，如果你想成为一个画家，那么是因为你喜欢绘画，还是因为绘画可以让你找到人生目标呢？仅仅出于寻求快乐，并不足以让人们对一件事保持持久的兴趣，也很难让人坚持下去。有价值、有意义的人生目标才是最重要的。 坚持与激情追求目标并不是一件容易的事。若想实现梦想，你就必须忍受大量单调、沉闷的工作，付出巨大的努力，克服各种阻碍和压力，有时还要做出牺牲。 公开做出的承诺更容易遵守。创造自我实现的预言研究发现，那些坚信自己能够做出改变的人，随着时间的推移，他们更有可能坚持自己的目标。这就是自我实现的预言，一种自我肯定、自我实现的信念。 目标要灵活让自己的活动或者目标具有灵活性是非常重要的。 不要破坏内在动机当你在追求一个目标的过程中充满快乐，同时也认为自己的生活非常有意义时，千万不要让任何事破坏了你的内在动机。 “婴儿学步”：分解你的目标若要实现更高水平的目标，你必须把它们分解成多个阶段性的具体目标，并逐一完成。 坚持不懈地追求目标的过程包含很多步骤，每一个步骤都合乎逻辑。首先，你应选定一个目标，然后把这个目标分解成多个具体的阶段性目标。其次，提前对那些可能迫使你中途放弃的困难和挑战进行预测，并做好准备，采取行动。一定要记住，幸福源于追求目标的过程，你不一定非得实现目标才算成功。幸福行动11：寻找精神寄托
心理学家一直以来都不太愿意谈及宗教。有研究表明，有宗教信仰的人比没有宗教信仰的人更幸福、身体更健康，而且在遭受创伤后恢复得也更快。 在患有疾病的人中，相对于那些没有宗教信仰的人，积极参加宗教活动的人活得更长久。例如，如果一个人患有严重的心脏病，即将做一个大手术，那么宗教或许会给予他力量和安慰。术后6个月，他幸存下来的概率将比没有信仰的人高出三倍。 找到人生的意义能够让我们找到自身的价值，从而坚定自己的信仰，认同自我，热爱自己所属的群体。 值得注意的是，宗教信仰可以激发大量与幸福相关的积极情绪及行为，这就解释了为什么宗教人士比非宗教人士更幸福。以宽容为例。研究表明，与不信教的人相比，虔诚的教徒更容易宽容他人，也更具有仁爱之心。宗教行为能够让人们产生希望、感激、爱、敬畏、同情、快乐，甚至狂喜等积极的情绪，从而提升人们的幸福感。 即使不信仰上帝，你也能够把普通的事情加以神圣化。如果你把工作看作事业（不管你的工作是否神圣），把你的孩子看作上帝的恩赐，相信爱是持久永恒的、身体是圣洁的，那么就意味着你已向生活注入了神圣的因素。将生活神圣化能够为人们提供行动的动机，找到人生的意义，获得幸福与满足感。 寻找意义和目标。研究显示，生命真正的意义源于一个人的思想、感情和经历，而盲目地接受他人感受到的生命意义则不会给你带来幸福和成长。确定人生的意义非常困难，随着生活的改变，你所确定的人生意义也会发生改变。关于如何寻找生命的意义，研究人员给出了以下6条建议。 第一，追求力所能及的目标，生活才有意义。不管你的人生目标是什么，只要你有时间、有能力、有精力，能够全身心地投入，就会为生活增添色彩。如果你不确定自己的目标是什么，也不知道该如何追求它，请参见第八章的内容。 第二，制定清晰的“人生规划”，生活会更有意义。坐下来，写出这个人生计划，或者与他人分享你的计划。现在的你是什么样？以前的你是什么样？未来的你又会是什么样？在前进的路上你会遇到哪些阻碍？你对这个世界有哪些看法？ 第三，创造力可以给生活注入新意。再次强调一下，超越自我是非常关键的。创新不仅会给你带来快乐，为你的生活增添重大意义，如果足够幸运，创新成果还会在同代人之间流传，甚至被后人传承下去。 第四，在痛苦和创伤中寻找人生的意义。痛苦和创伤会让人成长，让你更加成熟，从永恒的视角看待人生之路、重新审视生命的意义。 第五，在宗教信仰和精神寄托方面追求强烈的情感体验，例如，进行宗教活动时，你会感觉到安慰；当你面对宇宙的浩瀚时，你会心生敬畏；当身处赏心悦目的大自然时，你会感到平静。而且一些宗教经历可能会唤醒你的灵性，让你感受到喜悦，犹如沐浴在温暖的阳光中。所有这些经历都会加深你的信仰，赋予人生更多的意义。 第六，寻找生活意义的一个基本途径就是努力培养对人生的信仰。在某种意义上来讲，信仰回答了一些很“大”的问题：我是谁？我活着是为了什么？谁是创造者？如何才能过上美好的生活？如何改变周围的环境？ 祈祷。坚持宗教和精神信仰最常见的一个方法就是祈祷。实际上，某个报告称，70%的美国人每天都会祈祷，只有6%的人从不祈祷。每种宗教都有它自己的祈祷形式和传统，都有和上帝或其他神灵交流的方式。以下建议将告诉你如何让祈祷成为你生活中重要的一部分。 ◎ 每天抽出一段固定的时间（5分钟到1个小时）进行祈祷。祈祷时，你可以为自己或者他人祈福，也可以单纯地感受上帝的存在，或者只是诵读一段祈祷词。 ◎ 根据一天中遇到的具体情况随时祈祷。例如，当你感觉郁闷、紧张或必须做出判断时，你可以祈祷；当你看见世间的美好时，你可以祈祷；当某件特别美好（或特别糟糕）的事情发生时，你也可以祈祷。 ◎ 每天在起床后、睡觉前，或者进餐前进行祈祷。如果你真心去做，感恩的祷告会让你收获特别的平静和幸福感。幸福行动12-1：冥想
冥想者的身体能够进入深层的休息状态（呼吸变缓），甚至会进入一种更高境界的意识和觉知状态。幸福行动12-2：体育锻炼
体育锻炼有两个实际的好处：第一，锻炼会带给你瞬时的激励，这在第一次活动中你就能够体会到。第二，如果坚持锻炼，你在各方面都会得到长期改善。 找出最适合自己的运动方式和强度 如何开始实施一项运动计划，但看看下面的建议也无妨： ◎ 缓慢开始运动，让心率保持在最大心率的65%～80%。 ◎ 事先安排运动的具体日期、次数以及时间长度，用笔记录下来。 ◎ 在一天当中选一个自己感觉精力最充沛的时段进行锻炼。 ◎ 每天坚持30分钟的适度体育锻炼。即使只有10分钟，也比不运动强，最重要的是坚持你的计划。 ◎ 如果你已经定期进行体育锻炼，那么就加大运动量。 ◎ 一个锻炼计划就像减肥一样，偶尔没有坚持也没关系，但不要让愧疚的情绪击垮你，尽量不要放弃。幸福行动12-3：笑对人生
许多研究表明，仅仅是表现出开心的面部表情就会让人感受到一定程度的幸福和快乐。 随着岁月流逝，人们的脸上往往会出现和他们的性格相似的纹路。通常来说，一个幸福的人在年老时也总是满脸幸福的样子；如果一个人总是很悲伤（或者易怒），年老时他也会一脸愁容（或满脸怒色）。大量的科学事实已经证明这一点。例如，经常收缩眼轮匝肌，提升脸颊肌肉，就会出现弯起的眼纹，这就是典型的微笑表情。 尤其是在面对压力事件时，微笑和开怀大笑能够帮助我们消除负面情绪，分散注意力，带来宁静、快乐的感觉。 总之，微笑和开怀大笑（甚至是虚假的）能够让人产生愉悦感。在应对困难或者进行社会交往时，即使一点快乐，也可以变成一股强大的积极力量，帮助我们提高应对逆境的能力，加强社会交往，减缓焦虑和痛苦，获得更大的幸福和快乐。直播时间：2月05日周日晚上8点
主题：如何孩子更好的沟通和交流？
直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
这是，用来查询以前的直播内容。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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